02 ஜூலை, 2013

யோகா

உடல், மனம் தொடர்பான பிரச்னைகள் நாளுக்குநாள் அதிகரிக்கின்றன. அதிலும் குறிப்பாக வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களுக்கு கூடுதல் வேலை, பொறுப்பு, அவசரங்கள் போன்றவற்றால் உடல்ரீதியான
பிரச்னைகள் உற்சாகத்தை இழக்கவைத்துவிடும். மன அழுத்தம், வயிற்று வலி, மலச்சிக்கல், கழுத்து வலி, தலை வலி, உடல் பருமன், முதுகு வலி போன்ற பாதிப்புகளும் அதிகரிக்கின்றன. எடுத்ததற்கு எல்லாம் மாத்திரை- மருந்து என்று ஓடும்போது இன்னும் பாதிப்பு அதிகரித்துக்கொண்டேதான் இருக்கும். நடைப் பயிற்சி, ஜிம், வீர விளையாட்டுக்கள் என பலவிதமான உடற்பயிற்சிகள் இருந்தாலும், யோகாவில்தான் உடல், மனம், உளவியல், மூச்சு எனப் பல நிலைகளின் செயல்பாடுகளை சீராக வைத்திருக்கமுடியும். குறுகிய நேரத்தில் பயிற்சி செய்தாலும் தொடர்ந்து செய்யும்போது பல நன்மைகள் கிடைக்கின்றன.
 சின்னச் சின்னப் பிரச்னைகளுடன், ஆரோக்கியக் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு ஆரோக்கியம் அளிக்கும் வகையில் இந்த யோகா பயிற்சி திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. பெரும் பிரச்னை உள்ளவர்கள் யோகா சிகிச்சை மூலம் பலம் கிடைக்கும்.
யோகாவுக்குத் தயாரானதும் வேறு எண்ணங்கள், உணர்வுகளில் இருந்து வெளிவந்து, சிறிது நேர அமைதிக்குப் பின் பயிற்சிகளைத் தொடங்கினால், கூடுதல் பலன் கிடைக்கும்.
ஆரம்ப நிலை
இரு கால்களுக்கு இடையில், சமமான இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். கைகள், உடலை ஒட்டிய நிலையில் இருக்கட்டும். பார்வை, நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த அமைதியான நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, இரு கைகளையும், முன்புறமாக மேலே தூக்கவேண்டும். கைகள் தலையை நெருங்கும்போது முதுகெலும்பு சற்று வளையும். இந்த நிலையிலிருந்து ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் மூச்சை வெளியேவிட்டபடி கைகள் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் ஆறு முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:  உள்மூச்சு - வெளிமூச்சு செயல்பாடுகள் அதிகரிக்கும். மார்பு விரிவடைந்து, இதயப் பகுதி நன்கு வேலை செய்யும். முதுகெலும்பு பின்பக்கமாக வளைவதால், உடலில் தெம்பு கூடும். எண்ண ஓட்டங்கள் குறையும். இது, ஆசனங்கள் செய்ய உடலைத் தயாராக்கும். கைகளில் இறுக்கம் குறையும்.
வீரபத்ராசனம் தழுவல்
சமமாக நின்ற நிலையில், ஒரு காலை முன்பக்கமாக வைக்கவும். மற்றொரு காலின் பாதத்தைச் சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, வசதியாக நிற்க வேண்டும். இந்த நிலையிலிருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே முன் கால் முட்டியை மடக்கி கைகளைச் சற்று மடக்கி, நெஞ்சுப் பகுதியை விரிக்க வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி கையை கீழ்ப் பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். முட்டியை நேராக்க வேண்டும். இதேபோல் இடது, வலது என இரு பக்கமும் முறையே ஆறு தடவை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகெலும்பு பின்புறமாக வளைவதால், உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கீழ் முதுகு நன்றாக வேலை செய்யும். முதுகெலும்பு வலுவடையும். மேல் உடலில் இருக்கும் வலி குறையும். வீரர்களுக்கான ஆசனத் தழுவல் என்பதால், புதுத் தெம்பு கிடைக்கும். அலுவலகத்தில் சுறுசுறுப்புடன் வேலைசெய்ய உடலைத் தயார்படுத்தும்.
உத்தானாசனத்தின் தழுவல்
இரண்டு கால்களையும் அருகருகில் வைத்து, சமமான இடைவெளியுடன் நேராக நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இரு கைகளையும் முன்புறமாக உயர்த்தித் தலைக்கு மேல் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் மூச்சை வெளியேவிட்டவாறு, முன் பக்கமாக குனிய வேண்டும். முடிந்தால், கீழ் முதுகிலிருந்து குனிவதைத் தொடங்கலாம். கைகளை இரு பாதங்களின் பக்கவாட்டில் வைக்கவேண்டும். கால்களை சற்று மடித்துக்கொள்ளலாம். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உடலை நிமிர்த்தி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி கைகளைத் தொடக்க நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோல் ஆறு முறை நேர்த்தியாக செய்யுங்கள்.
பலன்கள்:  முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, தொடை பகுதிகள் நன்கு வேலை செய்கின்றன. இதனால் இந்தப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும். மூச்சை விட்டபடி செய்வதால் ஓர் அமைதியை உணரலாம். வயிறு சம்பந்தமானப் பிரச்னைகள் குறையும்.

 எழுந்து நின்று கால்களை அழுத்தமாக தரையில் பதித்துக் கொள்ளுங்கள். உடம்பின் மேல் பகுதி தளர்வாக இருக்கட்டும். உங்கள் கவனம் தொண்டைக் குழியில் இருக்கட்டும். கழுத்தை பின்புறமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆறு முறை ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். கழுத்தை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வந்து இடது பக்கமாகத் திருப்பி ஆறு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுங்கள். பிறகு வலது பக்கமாக திருப்பி மீண்டும் ஆறு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுங்கள். இப்படி செய்வதன் மூலம் காது, மூக்கு, தொண்டை பகுதிகள் தளர்ந்து நுரையீரலுக்குள் தூய்மையான காற்று சிரமமில்லாமல் செல்லும். தைராய்டு சுரப்பிகள் சிறப்பாகச் செயலாற்றும். 
3. அடுத்து நீங்கள் செய்யும் பயிற்சி வயிற்றுக்கானது. எனவே, உங்கள் கவனத்தை வயிற்றுப் பகுதியில் மையப்படுத்துங்கள். கால்களைச் சற்று விரித்து தரையில் அழுத்தமாகப் பதித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புப் பகுதியில் உங்கள் கைகள் இரண்டையும் வைத்து உடம்பை உங்களால் எவ்வளவு பின் நோக்கி வளைக்க முடியுமோ அவ்வளவு வளைத்தபடி, ஆறு முறை காற்றை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். பின்பு நிமிர்ந்து இடுப்பில் இரண்டு கைகளையும் வைத்துக் கொண்டு 'எல்' வடிவில் முன்னோக்கி குனிந்து ஆறு முறை காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள். பிறகு, பின்புறம் இருந்த கைகளை விடுவித்து தரையை நோக்கியபடி கைகளை தொங்கவிட்டு குனிந்த நிலையில் ஆறு முறை மூச்சுப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரையும். பல நோய்களுக்குக் காரணமாக இருக்கும் மலச்சிக்கல் ஏற்படாது. உடலில் இருக்கும் பருமன் படிப்படியாகக் குறைந்து, உடம்பில் உறுதித்தன்மை ஏற்பட்டு வயோதிகத் தோற்றத்தை விரட்டியடிக்கும். பெண்களுக்கு ஏற்படும் மாதாந்திர பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வு கிடைக்கும்.

 இந்தப் பயிற்சியில் உங்கள் கவனத்தை இதயப் பகுதியில் மையப்படுத்துங்கள். நின்ற நிலையில் தோள் பட்டைக்கு இணையாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். இரு கைகளும் மிதக்கிற நிலையில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் ஆறு முறை மூக்கின் வழியே காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுங்கள். பிறகு, கையைத் தலைக்கு மேல் கொண்டு செல்லுங்கள். மீண்டும் ஆறு முறை காற்று பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்து கைகள் இரண்டையும் கீழே கொண்டு வந்து உடம்பின் பின்புறம் கொண்டு சென்று இரு கைகளின் விரல்களையும் இறுகப் பற்றி உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அந்தளவுக்கு மேலே முதுகை நோக்கி உயர்த்துங்கள். இப்போது உங்களின் மார்பு பகுதி விரிவடைந்து நிற்கும். கைகள் இரண் டும் பின்புறம் இருக்கும் நிலையில் கால்களைச் சற்று அகலப்படுத்திக் கொண்டு மெதுவாக முன்புறம் குனிந்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இப்போது உங்கள் மொத்த உடம்பும் 'எல்' வடிவில், முகம் தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கும். இதே நிலையில் ஆறு முறை காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் நுரையீரல்கள் நன்கு விரிவடைந்து காற்று வேகமாக உள்ளே சென்று, இதயத்தை நோக்கி ரத்தம் பாயும். மனதில் இருக்கும் அழுத்தங்களும், உளைச்சல்களும் தானாக வெளியேறும்.
5. உங்கள் ஒட்டு மொத்த கவனத்தையும் இந்தப் பயிற்சியின்போது அடிவயிற்றில் உள்ள உயிர்நிலைப் பகுதிக்குக் கொண்டு சென்று, ஒருநிலைப் படுத்துங்கள். நாற்காலியில் உட்காரும் நிலையில் கால்களை லேசாக மடக்கி வைத்துக் கொண்டு கைகள் இரண்டையும் முன்பக்கம் தோள்பட்டை அளவில் நீட்டுங்கள். முட்டிகள் மடங்கிய நிலையிலேயே ஆறு முறை காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள். பிறகு நேராக நின்று இடது காலை மட்டும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வலது காலை மடக்குங்கள். கீழே உட்கார்ந்துவிட வேண்டாம். பாதி அமர்ந்த நிலையில், ஆறு முறை மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிறகு, இதே போல் வலது காலை நீட்டி இடது காலை மடக்கி மீண்டும் ஆறு முறை நாசி வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இந்தப் பயிற்சி சிறுநீரகங்களுக்கு பலம் சேர்க்கும். சிறுநீரகம் சம்பந்தப்பட்ட வியாதிகளை ஓட வைக்கு


தொடரும்...